Ernährung Teil II – Nutrition Partie II

Eine sinnvolle Ernährung während des Wettkampfs kann über den Erfolg mitentscheiden.
Sie ersetzt aber weder eine optimale Trainingsvorbereitung noch die dafür erforderliche Basisernährung.

Was ihr tun könnt, wenn ihr zu nervös zum essen seid:
Nervosität kann Wort wörtlich auf den Magen schlagen…
Aufgrund dessen jedoch zu wenig essen oder trinken ist aber für die Leistungsfähigkeit nicht ideal.
Aus diesem Grund solltet ihr herausfinden, wann und wie ihr euch trotzdem verpflegen könnt.

Falls nur in unmittelbarer Wettkampfnähe Probleme auftreten, kann das Optimieren der Energiespeicher auf den Vortag gelegt werden, z.B. mit Carboloading.
Sind die Energiespeicher bereits gefüllt, kann die Verpflegung in den Stunden vor dem Rennen noch als Feinschliff betrachtet werden. Vor allem in unserem Sport ist es wichtig,
sich auch zwischen den Läufen zu verpflegen, da diese Zeit dann sowohl Regeneration vom letzten Lauf und gleichzeitig  Vorbereitung auf den nächsten Lauf ist.
Wenn festes Essen vor dem Rennen nicht vertragen wird, könnt ihr alternativ  zu flüssigen Mahlzeitenersatzprodukten greifen. Auch Getreide- oder Sportriegel können in der Regel gut vertragen werden, wenn ihr diese langsam und in kleinen Bissen über die Stunden vor eurem Rennen zu euch nehmt.

Gar nichts während dem Renntages zu sich zu nehmen ist nicht optimal.
Der Grund dafür ist, dass euer Körper nur ein paar hundert Gramm Kohlenhydratreserven besitzt (Glykogenspeicher) und diese bei mehrfachen Wettkampfbelastungen wie es bei unserem Sport durch Training, und den Läufen der Fall ist, schnell aufgebraucht werden. Die Glykogenspeicher beeinflussen in vielen Fällen die sportliche Leistung.

Solltet ihr Kohlenhydrate in der Stunde vor dem Wettkampf vermeiden?
Ganz klar: Nein
.
Im Gegenteil- ihr könnt sogar erwarten, dass eine Kohlenhydratzufuhr in der letzten Stunde vor eurem Rennen eure Leistung verbessern kann bzw. ermöglichen sie das Abrufen der maximalen Leistung und können Ermüdung hinauszögern.

Kohlenhydrate und euer Blutzuckerspiegel:
Euer Blutzuckerspiegel wird  durch die Zufuhr von Kohlenhydraten beeinflusst, dabei ist jedoch folgendes zu beachten:

  • Euer Blutzuckerspiegel normalisiert sich schnell, sobald eine körperliche Belastung beginnt. Selbst grössere Blutzuckerunterschiede verschwinden bereits nach rund 10-15 Minuten Belastung.

Sind Lebensmittel mit tiefen Glykämischen Index (GI) besser?
Kohlenhydrathaltige Lebensmittel haben unterschiedliche Auswirkungen auf euren Blutzuckerspiegel. Lebensmittel mit einem tiefen GI haben einen vergleichsweise kleineren Anstieg eures Blutzuckers zur Folge als Lebensmittel mit einem hohen GI.
Es wurde daher diskutiert, ob Lebensmittel mit tiefem GI in der Vorwettkampfphase zu bevorzugen seien, da diese während des Sports euren Blutzuckerspiegel länger aufrechterhalten.
Es konnte bisher aber nicht nachgewiesen werden, dass vor dem Rennen eingenommene, tiefglykämische Nahrung einen Leistungsvorteil bewirkt.

Des Weiteren gilt zu bedenken, dass in den Stunden vor einem Rennen viele Lebensmittel mit tiefem GI (Früchte, Linsen, Porridge, Vollkornprodukte usw.)
nur bedingt geeignet sind, da sie das Risiko für Verdauungsbeschwerden erhöhen.
Lebensmittel mit hohem GI sind wegen ihrer besseren und schnelleren Verdaubarkeit in Stresssituationen meistens auch besser verträglich, was viel wichtiger ist als der GI.

Kohlenhydrate im Training: 

  • In Trainingssituationen könnt ihr die Kohlenhydratmenge gegenüber den Wettkämpfen eher reduzieren.
    Da die Trainings häufig weniger intensiv als die Rennen sind. Entsprechend werden auch aus Sicht der Leistung weniger Kohlenhydrate benötigt.
  • Intensive Trainings(phasen) können euer Immunsystem unterdrücken und zu einem Anstieg der Stresshormone führen. Die Einnahme von Kohlenhydrate während der Belastung reduziert diese Effekte.
  • In hochintensiven Trainingsphasen kann der Kohlenhydratbedarf sehr gross werden.
    Während den  Trainings Kohlenhydrate z.B. in Form von Sportgetränken zu konsumieren, kann dann einen wichtigen Beitrag zum täglichen Kohlenhydratbedarf liefern,
    da ihr in den Hauptmahlzeiten gar nicht genügend gegessen werden kann.
  • In weniger intensiven Trainingsphasen ist es hingegen sinnvoll, wieder auf Kohlenhydrate zu verzichten z.B. Wasser statt Sportgetränke zu konsumieren,
    um dem reduzierten Kohlenhydratbedarf gerecht zu werden.

Im nächsten Teil rund um das Thema Ernährung werde ich näher auf den Flüssigkeitsbedarf eingehen.

 


Un régime alimentaire raisonnable pendant la compétition fait parti de votre succès. Toutefois, elle ne remplace pas une préparation optimale à l’entraînement ni la nutrition de base nécessaire.
Ce que vous pouvez faire si vous êtes trop nerveux pour manger
La nervosité peut littéralement vous frapper à l’estomac…
Mais pour cette raison, manger ou boire trop peu n’est pas idéal pour la performance. C’est pourquoi vous devez vous renseigner sur les horaires et les modalités de consommation.
Si les problèmes ne surviennent qu’à proximité immédiate de la compétition, l’optimisation du stockage de l’énergie peut être reportée à la veille, par exemple avec le carboloading.
Si les réserves d’énergie sont déjà remplies, l’approvisionnement en nourriture dans les heures précédant la course peut être considéré comme la touche finale.
Dans notre sport en particulier, il est important de manger entre les courses, car cette période est à la fois une régénération de la dernière course et une préparation pour la prochaine.
Si la nourriture solide n’est pas tolérée avant la course, vous pouvez utiliser des substituts de repas liquides comme alternative. Les barres de céréales ou de sport sont généralement bien tolérées si vous les prenez lentement et par petites bouchées dans les heures qui précèdent votre course.
Ne rien manger pendant la journée de course n’est pas optimal. La raison en est que votre corps ne dispose que de quelques centaines de grammes de réserves de glucides (réserves de glycogène) et que celles-ci sont rapidement épuisées lors de multiples charges de compétition, comme c’est le cas dans notre sport par l’entraînement et la course à pied. Dans de nombreux cas, les réserves de glycogène influencent les performances athlétiques.
Faut-il éviter les glucides dans l’heure qui précède la compétition ?
Définitivement : Non. Au contraire, vous pouvez vous attendre à ce que la consommation de glucides dans la dernière heure avant votre course améliore votre performance (ou vous permette d’atteindre la performance maximale) et peut retarder la fatigue.
Les glucides et votre taux de sucre dans le sang :
Votre taux de glycémie est affecté par l’apport en glucides, mais gardez à l’esprit ce qui suit :
Votre taux de glycémie se normalisera rapidement dès le début de l’activité physique. Même les différences majeures de taux de glycémie disparaissent après environ 10-15 minutes d’activité physique.
Les aliments à faible indice glycémique sont-ils meilleurs ?
Les aliments contenant des glucides ont des effets différents sur votre taux de glycémie. Les aliments à faible indice glycémique entraînent une augmentation du taux de sucre dans le sang comparativement plus faible que les aliments indice glycémique à  élevé.
Il a donc été discuté de la question de savoir si les aliments à faible indice glycémique sont préférables dans la phase précédant la compétition, car ils maintiennent votre taux de glycémie plus longtemps pendant le sport. Cependant, il n’a pas encore été prouvé que les aliments pré-compétitifs à faible indice glycémique ingérés avant la course ont un avantage en termes de performance.
Il convient également de noter que dans les heures précédant une course, de nombreux aliments à faible indice glycémique (fruits, lentilles, bouillie, produits céréaliers complets, etc.) ne conviennent que dans une mesure limitée, car ils augmentent le risque de problèmes digestifs.
Les aliments ayant un indice glycémique élevé sont généralement mieux tolérés en raison de leur digestibilité meilleure et plus rapide dans les situations de stress, ce qui est beaucoup plus important que l’indice glycémique.
Les glucides à l’entraînement :
Dans les situations d’entraînement, vous pouvez plutôt réduire la quantité de glucides par rapport aux compétitions. Parce que l’entraînement est souvent moins intensif que la course. Par conséquent, du point de vue de la performance, moins de glucides sont nécessaires.
Un entraînement intensif peut affaiblir votre système immunitaire et entraîner une augmentation de stress. L’absorption de glucides pendant l’exercice réduit ces effets.
Dans les phases d’entraînement de haute intensité, les besoins en glucides peuvent devenir très élevés. Pendant l’entraînement, la consommation de glucides sous forme de boissons pour sportifs, par exemple, peut alors contribuer de manière importante à vos besoins quotidiens en glucides, car vous ne pouvez pas du tout manger suffisamment pendant les repas principaux.
En revanche, dans les phases d’entraînement moins intensives, il est judicieux de se passer à nouveau de glucides, par exemple de consommer de l’eau au lieu de boissons pour sportifs, afin de répondre aux besoins réduits en glucides.
Dans la partie suivante sur la nutrition, les besoins en liquides seront détaillés.

Kommentar hinzufügen

Du musst eingelogged sein um einen Kommentar zu verfassen.