Ernährung Teil III – Nutrition Partie III

Wieso ist trinken im Training und Wettkampf so wichtig?
Genau dies werde ich euch in diesem Artikel aufzeigen.
Viel Spass beim lesen.

Trinken; Warum?
Durch das Schwitzen bei sportlichen Belastungen, gelingt es dem Körper den Organismus zu kühlen. Da er stets die Körpertemperatur von ca. 36.5°C aufrecht erhalten möchte. Dadurch geht natürlich auch Flüssigkeit und wertvolle Elektrolyten  verloren. Bis zu einem gewissen Grad spielt das keine Rolle, aber grössere Flüssigkeitsverluste können die Leistung negativ beeinflussen.

Wie gross die Flüssigkeitsdefizite maximal sein dürfen um die Leistung nicht negativ zu beeinflussen ist schwierig zu sagen und individuell unterschiedlich. Vermutlich spielt hier auch euer persönlicher Trainingsstatus eine Rolle.
Anhand von Studien ist bei Flüssigkeitsverlusten von bis zu 4% von eurem Körpergewicht noch mit keinen Leistungseinbussen zu rechnen.

Trinken: Wie viel?
Wichtig:
Es ist nicht möglich, eine allgemeine Empfehlung die für alle Fahrer passt, abzugeben. Da bereits die Schweissmenge von jeder Person unterschiedlich ist, selbst unter identischen sportlichen Bedingungen. Die allgemeine Richtlinie von 0.4-0.8 Liter pro Stunde gilt daher als Leitplanke für eine Trinkempfehlung, die mit dem Durstegühl verfeinert und dem einzelnen Athlet oder Athletin individuell angepasst werden kann.

  • Allgemeine Richtlinie: 0.4 bis 0.8 L pro Stunde trinken
    Hier spielt zusätzlich euer Gewicht eine Rolle, für leichte Personen, bei wenig intensiver Belastung oder kühlen Temperaturen sind Mengen um 0.4 L/h empfehlenswert. Für schwerere Personen, intensive Belastung oder warme Temperaturen gelten Mengen um 0.8 L/h.
    Je nach Situation oder Kombination von Person und Bedarf kann dieser auch tiefer liegen z.B. lockeres Training bei kühlen Temperaturen.
  • Individuelle Richtlinie: Gemäss Durst
    Besonders in den 90er Jahren wurde das Durstgefühl als schlechter oder ungenügender Trinkregulator für Spitzensportler betrachtet. Inzwischen deuten jedoch immer mehr Daten darauf hin, dass Trinken gemäss Durst auch für die sportliche Leistung optimal sein könnte. Aber Vorsicht:
    Gemäss Durst zu trinken bedeutet nicht keinen Trinkplan zu haben.
  • Individuelle Richtlinie: Körperwaage
    Wenn ihr eine konkrete, individuelle Trinkempfehlung bevorzugt, kann die Körperwaage zu Hilfe beigezogen werden. Euer Gewichtsverlust nach der Belastung entspricht dabei in etwa dem netto Flüssigkeitsverlust.

Ist feste oder flüssige Nahrung besser?
Die Form der Nahrung die während einer sportlichen Belastung eingenommen wird, hat keinen nennenswerten Einfluss auf eure Leistung. Die Verträglichkeit flüssiger Nahrung ist aber vor allem in warmer Umgebung oder bei hoher Belastung meistens besser verträglich. Es kann gut auch feste Nahrung mit etwas Flüssigkeit kombiniert werden.

Tipps rund um das Rennen (Wettkampfdauer ca.30min Dauer):
Die folgenden Tipps beschreiben eine Wettkampfsituation. Das Gleiche gilt grundsätzlich auch fürs Training. Da im Training die Belastung aber nicht immer so hoch ist wie während einem Rennen und dann auch der Wettkampfstress wegfällt, verträgt man die Verpflegung generell besser. Des Weiteren muss beachtet werden, dass diese Tipps individuell sind und auf eine Wettkampfbelastung von ca. 30 Minuten angepasst wurden. Bei längeren Ausdauerwettkämpfen, muss die Verpflegung wieder entsprechend abgeändert werden.

  • Das Wichtigste:
    Ist die Vorbelstungs-Ernährung:
    Dies kannst du gerne in den Artikel Ernährung Teil I und II nachlesen. Du solltest darauf achten, dass die Verpflegung bei dir keine Verdauungsbeschwerden verursacht, da es sich beim Motocross um eine hochintensive Belastung handelt!
  • Bei solch kurzen intensiven Belastungen wie dies beim Motocross-Rennen der Fall ist, spielt die Vorbereitung die wesentliche Rolle. Da es in der Wettkampfzeit nicht möglich ist Nahrung einzunehmen und diese auch bei Nahrungsmittel welche kurz vor dem Start eingenommen werden, nicht rechtzeitig verdaut werden und so eurem Körper auch nicht zu Verfügung stehen können. Deshalb;
  • Bereite Dich optimal auf das Renne vor (Artikel Ernährung Teil I und II)
    Achte auf leicht verdauliche Kost. Zu Belastungsbeginn sollte nichts mehr im Magen liegen.-Achte auf eine genügende Flüssigkeitseinnahme während des Renntages auch bei kaltem Wetter!
  • Da wir mehrere Einsätze (Training, Zeittraining, Läufe) haben stelle die Flüssigkeits- und Kohlenhydratversorgung in den Pausen sicher.
    Teste dafür im Training wie viel du in den Pausen verträgst. Denn vergiss nicht in unserem Sport ist die Pause Regeneration sowohl auch wieder Vorbereitung auf die Folgende Belastung!

 

Pourquoi la consommation d’alcool est-elle si importante à l’entraînement et en compétition ?
C’est exactement ce que je vais vous expliquer dans cet article.
Bonne lecture.
Boire ; Pourquoi ?
En transpirant pendant le sport, le corps est capable de refroidir l’organisme. Parce qu’il veut toujours maintenir une température corporelle d’environ 36,5 °C. Cela entraîne naturellement aussi la perte de fluides et d’électrolytes précieux. Dans une certaine mesure, cela n’a pas d’importance, mais des pertes de fluides plus importantes peuvent avoir un effet négatif sur les performances.
Il est difficile de dire quelle doit être l’ampleur des déficits en fluides maximaux pour ne pas affecter négativement les performances et ils varient d’une personne à l’autre. Il est probable que votre condition physique joue également un rôle à cet égard.
Des études ont montré qu’une perte de liquide allant jusqu’à 4 % de votre poids corporel n’affecte pas vos performances.

 


Boire : combien ?
Important :
Il n’est pas possible de donner une recommandation générale qui convienne à tous les coureurs. Puisque la quantité de sueur est déjà différente pour chaque personne, même dans des conditions sportives identiques.
La recommandation générale de 0,4-0,8 litre par heure est donc une recommandation de consommation qui peut être affinée en fonction du niveau de soif et adaptée à chaque athlète.
Ligne directrice générale : boire 0,4 à 0,8 L par heure
Votre poids est également important ici, pour les personnes légères, pour un usage moins intensif ou des températures fraîches, des quantités d’environ 0,4 L/h sont recommandées. Pour les personnes plus lourdes, les charges intensives ou les températures chaudes, des quantités de 0,8 L/h sont recommandées.
Selon la situation ou la corpulence des personnes et d’exigences, cela peut également être inférieur, par exemple un entraînement détendu par temps frais.

Orientation individuelle : Selon la soif
Dans les années 90 en particulier, la soif était considérée comme un mauvais ou insuffisant régulateur de la consommation d’alcool pour les athlètes de haut niveau.
Entre-temps, cependant, de plus en plus de données indiquent que la consommation d’alcool en fonction de la soif pourrait également être optimale pour les performances sportives. Mais attention :
Boire en fonction de la soif ne signifie pas ne pas avoir de plan de boisson.

Ligne directrice individuelle : la corpulence 
Si vous préférez une recommandation concrète et individuelle en matière de consommation d’alcool, votre poids peut vous aider. Votre perte de poids après l’effort correspond approximativement à la perte nette de liquide.

Quel aliment est-il meilleur, solide ou liquide ?
La forme de nourriture prise lors d’une activité sportive n’a pas d’influence significative sur vos performances.
Cependant, les aliments liquides sont généralement mieux tolérés, surtout dans les environnements chauds ou lors d’efforts importants.
Les aliments solides peuvent également être combinés avec certains aliments liquides.

Conseils en temps de course (la durée de la course est d’environ 30 minutes) :
Les conseils suivants décrivent une situation de concurrence. Il en va de même pour l’entrainement. Cependant, comme le niveau de stress à l’entraînement n’est pas toujours aussi élevé que pendant la course, la nourriture est généralement mieux tolérée. De plus, il faut noter que ces conseils sont individuels et ont été adaptés à une charge de compétition d’environ 30 minutes. En cas de compétitions d’endurance plus longues, l’approvisionnement alimentaire doit être adapté.

La chose la plus importante, la nutrition de pré-stress :
Vous pouvez lire à ce sujet dans l’article Nutrition, parties I et II. Vous devez vous assurer que la nourriture que vous mangez ne provoque pas de problèmes digestifs, car le motocross est un sport très intensif !
Dans le cas d’efforts courts et intensifs comme c’est le cas dans les courses de motocross, la préparation joue un rôle essentiel. Comme il n’est pas possible de prendre de la nourriture pendant la durée de la compétition et même si vous en prenez peu avant le départ, elle ne sera pas digérée à temps et ne sera donc pas disponible pour votre corps. Par conséquent ;
Préparez-vous de manière optimale pour la course (Article Nutrition, parties I et II)
Faites attention aux aliments facilement digestibles. Au début de l’effort, il ne doit rien rester dans l’estomac.
Assurez-vous de boire suffisamment de liquide pendant la journée de course, même par temps froid !
Comme nous avons plusieurs séances (essais, essais chronométrée, courses), assurez-vous d’avoir suffisamment de liquides et de glucides pendant les pauses.
Testez donc en entrainement combien vous pouvez tolérer lors de vos pauses. Car n’oubliez pas que dans notre sport, la pause est la régénération ainsi que la préparation à la course suivante !

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