Nutrition Partie I

In diesem Artikel werde ich euch aufzeigen, wie wichtig das Ernährungsverhalten in den Stunden vor einem Training oder Wettkampf ist und wie ihr der Energie- und Flüssigkeitsspeicher optimieren könnt und zugleich das Hungergefühl und Verdauungsprobleme vermeiden könnt.

Training vs. Wettkampf:

Bereits vorne weggegriffen, erfordert der Wettkampf eine oft höheren Belastungsintensität gegenüber dem Training. Eine weitere Belastung im Wettkampf stellt der erhöhte Stress dar. 
Diese zusätzliche Belastung kann auf den Magen schlagen und zu mehr Verdauungsbeschwerden führen, als bei gleichem Esseverhalten vor dem Training.

Die Magen-Darm-Verträglichkeit ist prinzipiell von folgenden Faktoren abhängig.
-Essen und Trinken vor (und während) der Belastung
-Belastungsdauer und Intensität
-Stress und Nervosität
-Individuelle Veralnlagung.

Dabei gilt gernerell die Regel: Je intensiver und zeitnaher die folgende Belastung, desto eher müsst ihr auf das Essen und Trinken vor Belastung achten.

Energiespeicher optimieren:
Da beim Motocross mehrere Belastungen an einem Tag auf euch wartet (Training, Zeittraining und die Läufe) ist es umso wichtiger, sich in der Erholungsphase mit ausreichenden Kohlenhydraten zu versorgen um die entleerten Kohlenhydratspeicher aufzufüllen, um sich so optimal vom letzten Einsatz erholen zu können und wieder voller Energie in die nächste Runde starten zu können.

Verdauungsprobleme vermeiden:
Vor dem Training oder Rennen gegessene Nahrungsmittel können ihre gewollte Wirkung erst entfalten, nachdem die Nährstoffe im Dünndarm in die Blutbahn abgegeben wurden. Wichtig dabei zu Wissen ist, dass Nahrungsmittel welche sich noch im Magen befinden dem Körper noch nicht zu Verfügung stehen. Alles was noch im Magen liegt, kann aufstossen oder Übelkeit verursachen.

Die Verdauungszeit von wenigen Minuten bis mehrere Stunden  hängt von der Art und Menge der Nahrung ab, die ihr zu euch nehmt und ist zudem individuell verschieden. Bedeutet für euch, dass ihr etwas experimentieren müsst, um den persönlichen, idealen Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme herauszufinden.

Folgende Faktoren haben einen Einfluss auf die Verdauungszeit bzw. auf die Magenentleerungsrate:
-Je näher das Rennen kommt umso sparsamer solltet ihr fettreiche Nahrungsmittel   einsetzen, da Fett die Verdauungszeit verlängert.
-Protein verlängert die Verdauungszeit ebenfalls. Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier, Käse solltet ihr nur noch in kleinen Mengen einsetzen, insbesondere wenn sie gleichzeitig fettreich sind. Whey-Protein können gut eingesetzt werden, da dieses leicht verdaulich ist.
-Faserreiche Lebensmittel (=ballaststoffreiche) wie Gemüse oder Früchte liefern zwar viel Nahrungsvolumen, jedoch wenig Energie. In der unmittelbaren Vorbereitungsverpflegung daher eher weniger geeignet.
-Je grösser die Mahlzeit, desto länger die Verdauungszeit.
-Lebensmittel kochen hilft ebenfalls bei der schnelleren Verdauung, da die Nährstoffe bereits aufgespalten werden (besonders Eiweisse)

Somit solltet ihr darauf achten, dass eure Vorbelastungs-Mahlzeiten aus leicht verdaulichen Kohlenhydrate wie Pasta, weisser Reis, oder hellem Brot besteht und nicht all zu gross ist. Eine kleine Fleisch- oder Gemüsebeilage ist dabei kein Problem.
Währendem aber ein grosses Steak, ein fetter Fisch oder in Rahmsosse schwimmender Vollkornreis die Verdauungszeit empfindlich verlängert und dadurch keine ideale Vorbelastungs-Mahlzeiten für euch darstellen. Auch Kartoffeln sollten nicht direkt vor dem Rennen gegessen werden, da diese aus mehreren Polysacchariden bestehen und erst in ihre Einzelbestandteile gespalten werden müssen, bevor diese vom Körper verwendet werden können.

Je zeitnaher am Wettkampf, desto kleiner die Portion
Die folgenden Empfehlungen sind als generelle Leitplanken zu verstehen und sind individuell anzupassen.

Spätestens 3-5h vor eurem Rennen solltet ihr die letzte Hauptmahlzeit , welche leicht verdaulich ist zu euch nehmen.  Beispiele für Mahlzeiten:

• mehr als 5 Stunden vor eurem Rennen:
  
• Mittlere bis grosse Portion auf Basis von Reis, Pasta, Brot oder Kartoffeln
• Kleine bis mittlere Beilagen von Fleisch, Fisch Ei, Tofu oder Käse
• Kleine Gemüsebeilage oder etwas Salat
• Sandwiches
• Frühstücksflocken mit Milch (gute Milchverträglichkeit wird vorausgesetzt sonst auf Soja- Reismilch etc. ausweichen)
• Fruchtsalat mit Joghurt
• Carboloader, Süssgetränke
• 3-4h vor eurem Rennen:
• Kleine bis mittlere Mahlzeit auf Basis von Reis, Pasta oder Kartoffeln mit fettarmer Sauce und wenig Beilagen wie Zucchini oder fettarmes Fleisch.
• Gut verdauliche Frühstückscerealien
  evtl. kombinieren mit Banane / Früchten
• Brot mit Honig oder Konfitüre z.B. in Kombination mit Buttermilch
• Sandwiches: Brot mit eher fettarmer Füllung;
  Etwas Butter, Käse oder Fleisch.
• Bouillon oder leichte Gemüsesuppe mit Brot
• Carboloader, Süssgetränke
• 1-2h vor eurem Rennen:
• Sportgetränke
• Flüssige Mahlzeitenersatzprodukte;
  Kohlenhydrat- Protein Shakes
• Sportriegel, fettarme Getreideriegel
• Weissbrot mit Honig oder Konfitüre
• Kleine helle Brötchen, Biberli, Basler-Läckerli, Reiswaffeln, kleine reife Bananen usw.
• Snacks bei weniger als 1h vor eurem Rennen:
• Sportgetränke, schluckweise alle 10-15 min.
• Kleine Portionen flüssige Mahlzeitenersatzprodukte
  Kohlenhydrat- Protein Shakes
• Kohlenhydrat-Gels mit genügend Flüssigkeit
• Sportriegel mit genügend Flüssigkeit in kleinen Portionen.

Im nächsten Bericht Ernährung vor Training und Wettkampf Teil II
werde ich näher auf die Themen wie Flüssigkeitsbedarf eingehen und was ihr machen könnt, wenn ihr zu nervös zum essen seid.

Dans cet article, je vous montrerai l'importance du comportement nutritionnel dans les heures précédant un entraînement ou une compétition et comment vous pouvez optimiser votre stockage d'énergie et de fluides tout en évitant la sensation de faim et les problèmes digestifs.
Entraînement vs. compétition :
La compétition exige une intensité de stress plus élevée que l'entraînement. Le stress accru est un fardeau supplémentaire dela concurrence. Ce stress supplémentaire peut frapper l'estomac et entraîner plus de problèmes digestifs dans le cas où les mêmes habitudes alimentaires sont suivies qu'avant l'entraînement.
La tolérance gastro-intestinale dépend en principe des facteurs suivants.
- manger et boire avant (et pendant) le stress
- durée et intensité de l'exercice
- stress et la nervosité
- tolérance aux aliments
En général, la règle suivante s'applique : plus le stress suivant est intense, plus vous devez faire attention à manger et à boire avant le stress.
Optimiser le stockage de l'énergie :
Comme le motocross implique plusieurs stress et tensions en une journée (entraînement, temps d'entraînement et courses), il est d'autant plus important de s'approvisionner en glucides en quantité suffisante pendant la phase de récupération pour reconstituer les réserves de glucides vidées afin de pouvoir récupérer de manière optimale du dernier effort et commencer la prochaine manche plein d'énergie.
Éviter les problèmes digestifs :
Les aliments consommés avant l'entraînement ou les courses ne peuvent développer leur effet désiré qu'après que les nutriments aient été libérés dans la circulation sanguine de l'intestin grêle. Il est important de savoir que les aliments qui se trouvent encore dans l'estomac ne sont pas encore disponibles pour l'organisme. Tout ce qui se trouve encore dans l'estomac peut provoquer des nausées.
Le temps de digestion, qui peut aller de quelques minutes à plusieurs heures, dépend du type et de la quantité de nourriture que vous mangez et varie également d'une personne à l'autre. Pour vous, cela signifie que vous devrez faire quelques expériences pour trouver votre moment idéal pour manger.
Les facteurs suivants ont une influence sur le temps de digestion ou le taux de vidange gastrique :
- Plus vous vous rapprochez de la course, plus vous devez utiliser des aliments riches en graisses, car les graisses augmentent le temps de digestion.
- Les protéines prolongent également le temps de digestion. Les aliments tels que la viande, le poisson, les œufs et le fromage ne doivent être utilisés qu'en petites quantités, surtout s'ils sont également riches en graisses. La protéine de lactosérum peut être bien utilisée car elle est facilement digérable.
- Les aliments riches en fibres comme les légumes ou les fruits fournissent beaucoup de volume alimentaire, mais peu d'énergie. Ils sont donc moins adaptés à la préparation immédiate des aliments.
- Plus le repas est gros, plus le temps de digestion est long.
- La cuisson des aliments permet également une digestion plus rapide, car les nutriments sont déjà décomposés (en particulier les protéines)
Vous devez donc vous assurer que vos repas de précharge sont composés d'hydrates de carbone facilement digestibles, comme des pâtes, du riz blanc ou du pain léger, et que les quantités ne sont pas trop importantes. Un petit plat d'accompagnement à base de viande ou de légumes ne pose aucun problème.
Cependant, alors qu'un gros steak, un poisson gras ou du riz complet flottant dans une sauce à la crème prolongent considérablement le temps de digestion et ne constituent donc pas un repas de précharge idéal pour vous. Les pommes de terre ne doivent pas non plus être consommées directement avant la course, car elles sont composées de plusieurs polysaccharides et doivent d'abord être divisées en leurs différents composants avant que le corps puisse les utiliser.
Plus la course approche, plus vos quantités doivent être surveillées :
Les recommandations suivantes doivent être considérées comme des lignes directrices générales et doivent être adaptées individuellement.
Au plus tard 3 à 5 heures avant votre course, vous devez prendre votre dernier repas principal, qui est facilement digestible.  Exemples de repas :
plus de 5 heures avant votre course :
- Portions moyennes à grandes à base de riz, de pâtes, de pain ou de pommes de terre
- Petits et moyens accompagnements de viande, de poisson, d'œufs, de tofu ou de fromage
- Petite garniture de légumes ou un peu de salade
- Sandwiches
- Céréales pour petit déjeuner avec du lait (une bonne tolérance au lait est requise, sinon du lait de soja et de riz, etc. peut être utilisé)
- Salade de fruits au yaourt
- Carboloader, boissons sucrées
3-4h avant votre course :
- Petit à moyen repas à base de riz, de pâtes ou de pommes de terre avec une sauce allégée et peu d'accompagnements tels que des courgettes ou de la viande allégée.
- Céréales pour petit déjeuner facilement digestibles
éventuellement combiner avec la banane / les fruits
- Pain au miel ou à la confiture, par exemple en combinaison avec du beurre
- Sandwichs : Pain avec une garniture plutôt pauvre en matières grasses ;
Un peu de beurre, de fromage ou de viande.
- Bouillon ou soupe de légumes légère avec du pain
- Carboloader, boissons sucrées
1-2h avant votre course :
- Boissons pour sportifs
- Produits liquides de substitution de repas ;
- Shakes protéinés aux glucides
- Barres pour sportifs, barres de céréales allégées
- Pain blanc au miel ou à la confiture

Dans le prochain article concernant la nutrition partie II, j'aborderai plus en détail des sujets tels que les besoins en liquides et ce que vous pouvez faire si vous êtes trop nerveux pour manger.